(P) Totul despre Soia: Istorie, Beneficii și Utilizări

Soia este un aliment de bază în bucătăria asiatică, destul de popular în prezent, și face parte din regimul alimentar al multor persoane, mai ales al celor care nu consumă carne. Produsele din soia sunt bogate în proteine, antioxidanți și fitonutrienți. Mai mult, soia este unul dintre puținele alimente vegetale care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce o poziționează ca un aliment de o importanță alimentară considerabilă. Astfel, consumul de soia are multiple beneficii pentru sănătate.

• EDIŢIE SPECIALĂ Observator. Primele EXIT POLL-uri ale Alegerilor Prezidenţiale, ora 21:00, LIVE la Antena 1
• COMPARAŢIE. Prezenţa la vot pe ore în primul tur al alegerilor prezidenţiale din 2014, 2019 şi 2024

Află totul despre istoria acestui aliment, proprietățile nutriționale, beneficiile pentru sănătate, care sunt precauțiile și cum poți să consumi soia pentru a te bucura de toate avantajele sale.

Soia: Istoria unei plante cultivate de peste 3000 de ani

Boabele de soia sunt de fapt fructele plantei Glycine max, care face parte din familia leguminoaselor, la fel ca mazărea, lintea și fasolea. A fost cultivată pentru prima dată în China, în jurul anului 1100 î. Hr., iar localnicii o foloseau pe post de medicament și pentru a prepara sosul de soia – unul dintre cele mai vechi condimente din lume. Acesta urma să devină foarte popular în Europa și în coloniile britanice din America, fapt ce va influența începerea cultivării plantei de soia și în aceste zone, începând cu anul 1765. Mai târziu, chimistul american George Washington Carver descoperea că soia este o sursă valoroasă de proteine și ulei, inventând multiple utilizări pentru aceasta. Spre exemplu, a colaborat intens cu Henry Ford și a dezvoltat un tip de plastic produs din boabele de soia, din care se produceau rame de ferestre, butoane, pedale și alte piese auto.

Astăzi soia este considerată una dintre cele mai bogate și mai ieftine surse de proteine, fiind un aliment important în dieta oamenilor din multe țări. Semințele conțin 17% ulei și 63% masă, din care 50% sunt proteine. În plus, boabele de soia nu conțin amidon, spre urmare sunt o sursă bună de proteine pentru diabetici.

În Asia de Est soia este consumată mai ales sub formă de lapte de soia, sos de soia și tofu – un aliment asemănător cașului. De asemenea, unele produse din soia, la fel de populare, se obțin prin fermentare, cum este pasta miso care se adaugă în supe. Pastaile si boabele de soia tinere, cunoscute sub numele de edamame, sunt consumate ca atare, sub formă de gustare, sau sunt adăugate în salate.

Pe lângă consumul obișnuit, boabele de soia au o varietate de alte utilizări. Din soia se pot prepara înlocuitori pentru carne, iar din punct de vedere industrial, uleiul din soia este folosit ca ingredient în vopsele, adezivi și îngrășăminte.

Soia: Proprietăți nutriționale

100 de grame de boabe de soia gătite fără sare conțin: 141 kilocalorii, 12,35 grame de proteine, 6,4 grame de grăsime, 11,05 grame carbohidrați și 4,2 grame de fibre.

Soia este o proteină completă, ceea ce înseamnă că include toți aminoacizii esențiali (histidină, isoleucină, leucină, lisină, metionină, phenilalanină, treonină, triptofan și valinaacizi), la fel alimentele de origine animală (carne, ouă, pește, lapte și brânză). Soia mai conține și cantități considerabile de carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Proteina din soia este de înaltă calitate și reprezintă mai mult de jumătate din greutatea uscată a boabelor de soia. Consumul de proteine din soia a fost asociat cu scăderea nivelului de colesterol.

De asemenea, soia conține fibre solubile și insolubile, care contribuie la îmbunătățirea digestiei și susține sănătatea colonului.

În plus, boabele de soia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K1, acid folic, zinc, calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor și tiamină.

Bine de știut, soia nu conține colesterol, lactoză și amidon.

Beneficiile pentru sănătate

Datorită conținutului de substanțe antioxidante și fitoestrogeni, soia posedă multiple beneficii pentru sănătate. Antioxidanții luptă împotriva stresului oxidativ din organism cauzat de radicalii liberi, iar fitoestrogenii sunt asemănători estrogenului – hormonul feminin care se regăsește în corp în mod natural – și au, la rândul lor, proprietăți antioxidante.

Reduce riscul de boli cardiovasculare

Dieta bogată în alimente din soia a fost asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Acest beneficiu se datorează faptului că soia poate să scadă nivelurile de colesterol total și colesterol LDL, numit și colesterol rău, mulțumită conținutul ridicat de proteine, fibre și fitoestrogeni.

Controlează nivelul de zahăr din sânge

Prin consumul de soia se poate preveni și gestiona eficient diabetul. Potrivit mai multor studii, soia poate crește sensibilitatea insulinei, ceea ce înseamnă că aceasta va răspunde mai bine la cantitățile mari de glucoză ce ajung în sânge. Ca rezultat, adăugând soia în regimul alimentar, poți preveni apariția diabetului, iar dacă ești diabetic, poți gestiona afecțiunea mai bine. De asemenea, conținutul de carbohidrați din boabele de soia este destul de mic, iar asta înseamnă că leguma este un aliment anti-diabetic excelent.

Menține sănătatea oaselor

Boabele de soia au un conținut ridicat de minerale și vitamine, printre care zinc, seleniu, cupru, magneziu și calciu, iar acești nutrienți pot ajuta la menținerea oaselor mai puternice și mai sănătoase.  Astfel, este susținută creșterea oaselor noi, întărirea oaselor existente și vindecarea oaselor în caz de rupturi. Experții în sănătate recomandă persoanelor care suferă de osteoporoză să consume soia și produse din soia pentru a ameliora simptomele asociate bolii.

Alte beneficii ale consumul de soia includ: îmbunătățirea memoriei, a funcției cognitive, a digestiei și a circulației sângelui, combaterea tulburărilor de somn.

Utilizarea soiei în alimentație

Există o mulțime de moduri delicioase și gustoase prin care poți crește aportul de soia. O variantă ar fi să alegi produse integrale din soia și alimente bogate în proteine din soia.  

Produse din soia: lapte, tofu, tempeh, miso

Dacă nu ești fan al boabelor de soia, optează pentru produsele integrale din soia, și anume:

• lapte de soia – ideal pentru persoanele cu intoleranță la lactoză; poate fi adăugat în băuturi, smoothie-uri, terciuri din ovăz sau consumat ca atare.
• tofu – aliment obținut prin înmuierea, zdrobirea și fierberea boabelor de soia. Este asemănător cu un caș și are un gust aprope inexistent, ceea ce înseamnă că poate fi adăugat în multe mâncăruri. Tofu condimentat și gătit la grătar poate fi adăugat în diverse salate și wrap-uri pentru a înlocui carnea, dat fiind că este bogat în proteine.
• tempeh – aliment asemănător cu tofu, dar diferit prin metoda de obținere: pentru a prepara tempeh sunt folosite boabe întregi de soia care sunt supuse unui proces de fermentare. Spre urmare, are un conținut mai mare de proteine și se digeră mai ușor, fiind deja fermentat. Pentru a-l prepara, tempeh este tăiat în felii subțiri apoi prăjit, obținându-se astfel o crustă crocantă la exterior și un interior moale.  Poate fi adăugat în supe și în tocănițe.
• miso – nu este altceva decât o pastă sărată și consistentă obținută prin fermentarea boabelor de soia cu sare și Aspergillus oryzae, numit și kōji, care este un tip de mucegai adesea folosit în bucătăriile din Asia de Est pentru a zaharifica orezul, cartofii dulci, orzul, dar și în procesele de fermentare. Miso poate fi consumat sub formă de sos sau dressing care este adăugat în supe, marinade și tocănițe. Miso conține mai puține proteine din soia, dar este bogat în sodiu.

Moduri de utilizare în bucătărie

Așadar, produsele din soia pot fi încorporate cu ușurință în alimentația noastră, dar în același timp există și derivate din soia cu care putem înlocui ingredientele clasice.

De exemplu, maioneza vegetală produsă din soia poate fi adăugată ca dressing în salate. Multe alternative la carne sunt produse din soia – crenvurști, pate, șuncă, șnițel, burger – și pot fi consumate în perioada de post sau de către persoanele vegetariene.  În general, acestea nu conțin colesterol și au mai puține grăsimi decât carnea. Sunt surse excelente de proteine, fier și vitamine B.

Sosul de soia este un alt produs excelent, disponibil în mai multe variante: Tamari, Shoyu și Teriyaki. Este folosit în numeroase feluri de mâncare – în marinade, glaze-uri, sosuri pentru carne, în combinație cu alte condimente, dar și în compoziția cărnii pentru burgeri sau la prepararea de gustări, cum sunt migdalele cu chili și sos de soia.

Nu în ultimul rând, boabele de soia pot fi preparate în mod tradițional, prin fierbere. Pentru început se recomandă înmuierea lor timp de 12 ore, apoi fierberea lor la foc mic timp de 3 ore. Din boabele de soia fierte se pot prepara piureuri și paste sau pot fi adăugate direct în salatele de legume.

Rețete delicioase cu soia

Probabil cele mai faimoase rețete cu soia provin din bucătăria asiatică. De exemplu, regăsim soia în ramen sau miso – supe japoneze care conțin sos de soia și, respectiv, pastă miso.  Nu putem omite nici sushi sau pachețelele de primăvară care sunt înmuiate în sos de soia înainte de a fi savurate.

În confortul casei, poți încerca o rețetă simplă de Poke bowl, iar în bolul cu orez să presari edamame sau bucăți de tofu, somon și diverse legume după bunul plac. Poți experimenta și cu un tartar de somon, pe care să îl asezonezi cu un amestec de sos de soia de la Fuchs, piper și coriandru. De asemenea, poți încorpora ingredientele pe bază de soia în diverse mâncăruri, de exemplu poți folosi smântână vegetală din soia la prepararea unui quiche.

În același timp, aproape orice tip de carne poate fi marinat în puțin sos de soia înainte de a fi gătit, de la fripturi și cotlete de porc la piept de pui și file de somon. Spre exemplu, rețeta de coaste la cuptor presupune ungerea cărnii cu o marinadă din sos de soia, miere, zahăr brun, muștar, ghimbir, piper, usturoi, boia afumată, ceapă, scorțișoară, sare și chimion, înainte de a o coace la cuptor.

Efecte secundare și precauții

Deși soia este bogată în nutrienți și are beneficii pentru sănătate dovedite, există câteva efecte secundare și precauții pe care se cuvine să le menționăm.

Alimentația cu soia și hormonii

Consumul ridicat de soia a fost asociat cu hipotiroidism – afecțiune caracterizată prin suprimarea funcției tiroidiene care duce la o producție scăzută de hormoni tiroidieni. Astfel, studiile au demonstrat că izoflavonele din soia pot împiedica formarea de hormoni tiroidieni, care sunt necesari pentru o bună funcționare a organismului.

De reținut că probabilitatea de a dezvolta hipotiroidism apare doar la anumite persoane.

Alergii și intoleranțe

Alergiile alimentare apar ca rezultat al răspunsului exagerat al corpului la anumite proteine din alimente. Soia și produsele din soia conțin glicinină și conglicinină, două proteine care sunt responsabile de declanșarea alergiei.

Pe de altă parte, intoleranțele alimentare sunt legate de incapacitatea organismului de a digera corect un aliment, cauzată fie de lipsa enzimelor digestive, fie din cauza unei sensibilități.

Atât alergiile cât și intoleranțele se pot manifesta prin mâncărimi ale pielii, umflături și diverse simptome digestive.

Persoanele alergice sau cu intoleranță la soia trebuie să evite să o consume și, mai ales, să citească cu atenție etichetele produselor din comerț care pot conține produse și derivate din soia, cum este uleiul din soia sau lecitina din soia.

Concluzie

Boabele de soia sunt bogate în nutrienți și reprezintă una dintre puținele surse vegetale considerate proteine complete. Beneficiile consumului de alimente din soia vizează îmbunătățirea digestiei, scăderea nivelurilor de zahăr și colesterol din sânge, dar și susținerea sănătății inimii.

Cele mai ușoare moduri de a include soia în meniul zilnic este de a folosi sos de soia în marinadele pentru carne, ca dressing pentru salate sau de a consuma preparate din soia - lapte din soia, tofu, tempeh - care să fie încorporate în mâncărurile preferate.

Întrebări frecvente despre soia

 1. Ce este soia și cum poate fi utilizată în alimentație?

Soia este o legumă sub forme de boabe, obținută din planta Glycine max, originară din China. Poate fi consumată ca atare sau sub formă de preparate: lapte din soia, sos din soia, tofu și tempeh.

 2. Care sunt beneficiile pentru sănătate ale soiei?

Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de soia implică sistemul digestiv și cel cardio-vascular. Astfel, soia poate îmbunătăți digestia și poate să scadă nivelul de colesterol. De asemenea, previne diabetul prin scăderea nivelului de zahăr din sânge.

3. Soia poate fi consumată de toată lumea sau există anumite precauții?

Soia nu ar trebui consumată de persoanele care prezintă alergie sau intoleranță la soia. Altfel, pentru oricine altcineva, soia este un aliment sigur pentru consum.

 4. Ce produse din soia sunt cele mai sănătoase?

Cele mai sănătoase produse din soia sunt tofu, tempeh, miso, laptele și sosul de soia. Acestea se obțin prin procese simple care păstrează nutrienții din boabele de soia, ceea ce înseamnă că au aceleași beneficii.

5. Există vreun efect secundar al consumului excesiv de soia?

Ca orice aliment consumat în mod excesiv, și soia poate avea efecte secundare. Cele mai des întâlnite simptome ale consumului excesiv de soia sunt legate de sistemul digestiv și pot include balonare, dureri abdominale, constipație și diaree.

Bibliografie

• Soy Protein: Good or Bad?  - healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad
• Soy | NCCIH - nccih.nih.gov/health/soy
• Soy: Types, benefits, and nutrition - medicalnewstoday.com/articles/320472
• A Guide to Foods Rich in Soy | Patient Education | UCSF Health - ucsfhealth.org/education/a-guide-to-foods-rich-in-soy
• Soybeans and soy foods - Better Health Channel - betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans
• SOY: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews - webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-975/soy
• Soy and Health - pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/soy-and-health
• Soybean | Description, Cultivation, Products, & Facts | Britannica - britannica.com/plant/soybean
• Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects - healthline.com/nutrition/soybeans
• Soia: Descoperă Istoria, Utilizările și Impactul asupra Sănătății - lifezone.ro/soia-descopera-istoria-utilizarile-si-impactul-asupra-sanatatii
• Soybean – Health Benefits, Nutrition Value & Recipes - healthifyme.com/blog/soybean
• The health benefits of soya | BBC Good Food - bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-soya