Trucuri pentru un somn odihnitor. Ce poţi face dacă lucrezi în ture de noapte

Problema cea mai mare pe care tot mai mulţi oameni o resimt este cea a somnului. Nu doar cei care lucrăm în tură de noapte sau ne trezim în creierii nopţii pentru a veni la serviciu avem probleme cu somnul. Tot mai mulţi oameni se plâng că nu se odihnesc aşa cum trebuie sau că nu dorm cât ar trebui. 

• Filmul tragediei din Vâlcea, unde o şoferiţă de 23 de ani, tatăl şi nepoţelul de 5 ani au plonjat cu maşina în râul Olt. DETALII la Observator 13:00
• Cum putem reduce dobânda unui credit. La ce să fim atenţi atunci când ne împrumutăm

Pentru că problemele legate de somn sunt extrem de frecvente și pentru că mulți dintre voi v-ați exprimat dorința de a dormi mai bine – iată un material cu instrumente specifice pentru un somn odihnitor. Înainte de toate, ține minte un lucru esențial: somnul înseamnă odihnă. Dacă te bagi în pat stresat că "nu o să adormi", nu faci decât să-ți alimentezi vigilența și, implicit, să-ți scazi șansele de a adormi ușor.

A te relaxa și a-ți lăsa corpul să încetinească procesele fiziologice este exact opusul stării de stres. Tocmai de aceea, tot ce îți voi descrie în cele ce urmează trebuie aplicat pe parcursul zilei, pentru ca, în momentul în care te culci, să dai drumul la orice gând, inclusiv la grija că "poate nu voi dormi."

Expunerea la lumina naturală în prima parte a zilei, între 7:30 și 10:30, ajută la reglarea ritmului circadian, adică ceasul tău biologic responsabil cu ciclul somn-veghe. Dacă cerul e senin, 5 minute de expunere la soare pot fi suficiente. Dacă e înnorat, stai 10 minute. Atunci când plouă, ai fi nevoie de 30 de minute.

Corpul tău se încălzește progresiv după somn. Sprijinirea acestui proces te face mai alert. Paradoxal, dușul rece urmat de încălzirea naturală a corpului stimulează creșterea nivelurilor de adrenalină și dopamină, și îți dă un boost de energie. Un antrenament scurt sau câteva exerciții ușoare, imediat după ce te-ai trezit, te pot ajuta să adormi mai bine seara.

Trucuri pentru un somn odihnitor

Cofeina blochează receptorii de adenozină, hormonul somnului, iar efectele ei pot dura ore bune. Pentru a nu-ți perturba arhitectura somnului, evită să bei cafea după ora 12:00. Un mic dejun consistent și mesele regulate de peste zi îți pot menține nivelul de energie stabil. Evită mâncatul excesiv seara.

Un pui de somn la prânz, 20-30 minute, poate fi extrem de reconfortant, însă grijă mare la ce oră îl faci. Expunerea la lumină intensă sau la ecrane, lumină albastră, înainte de culcare poate bloca secreția de melatonină. Pentru a adormi, corpul își scade temperatura internă. Un mediu prea cald duce la un somn agitat.

Fă un duș cald cu 30-60 de minute înainte de culcare, după care corpul se va răci în mod natural. Încearcă să menții, în dormitor, o temperatură cu 2-3 grade mai mică decât în restul casei. Dacă te trezești din diverse motive, căldură, lumină, anxietate, e important să nu intri în panică, să nu te agiți. Evită telefonul și lumina puternică.

Ce poţi face dacă lucrezi în ture de noapte

Pentru cei care lucrează în ture de noapte, corpul are nevoie de strategii diferite pentru a reseta ciclul somn-veghe. Când treci de la noapte la zi, folosește lumina puternică, dușul rece și mișcarea pentru a-i "spune" corpului că "ziua" ta a început.

Oricât de bune ar fi strategiile de mai sus, fără consecvență nu vei vedea rezultate pe termen lung. Menține, pe cât posibil, ore fixe de culcare și de trezire. Somnul nu se rezumă la ce faci cu 10 minute înainte de culcare; este un proces care începe încă din clipa în care te trezești dimineața.