15 martie, Ziua mondială a somnului. Cele 12 reguli de aur pentru un somn bun, care vindecă trupul și mintea

La 15 martie 2024 este marcată ediţia cu numărul 17 a Zilei mondiale a somnului, potrivit World Sleep Day. Aceasta este programată în fiecare an, în ziua de vineri a celei de-a doua săptămâni întregi a lunii martie, transmite Agerpres.

• Jumătate de ţară, sub cod galben de vreme severă până sâmbătă seara. Rafalele de vânt depăşesc 50 km/oră

Ziua mondială a somnului este promovată de Societatea Mondială a Somnului, organizaţie apărută în 2016 ca urmare a fuziunii dintre Federaţia Mondială a Somnului şi Asociaţia Mondială a Medicinii Somnului.

Pentru ediţia din 2024, organizatorii au propus tema "Echitatea somnului pentru sănătate globală" (Sleep Equity for Global Health), arată worldsleepday.org. Deşi somnul este esenţial pentru sănătate, există diferenţe considerabile între diverse grupuri şi comunităţi de oameni în privinţa posibilităţii de a obţine un somn suficient şi odihnitor. Aceste diferenţe nu au cauze biologice, ci sociale.

Potrivit project-sleep.com, persoanele care aparţin unor minorităţi ce sunt stigmatizate în anumite părţi ale lumii, precum cele etnice, religioase, sexuale, persoanele suferinde de anumite boli sau cu dizabilităţi, sunt predispuse la tulburări de somn. Această problemă apare şi în cazul persoanelor neurodivergente sau a celor care trăiesc sub sau la limita sărăciei. Persoanele care aparţin acestor categorii rareori beneficiază de ajutor de specialitate adecvat pentru rezolvarea acestei probleme ce le poate deteriora grav sănătatea.

Conform psihologului Michael Grandner, directorul Programului de Cercetare a Somnului şi Sănătăţii din cadrul Universităţii din Arizona, "somnul nu este doar un proces biologic, ci unul care are loc în contextul lumii în care trăim".

Promotorii Zilei mondiale a somnului sugerează câteva direcţii de acţiune care să reducă aceste inechităţi. Medicii sunt încurajaţi să întrebe toţi pacienţii inclusiv despre eventualele lor probleme delegate de somn. Promovarea siguranţei sociale, a salarizării decente, a accesului la educaţie şi la servicii medicale de calitate contribuie, de asemenea, la realizarea echităţii somnului. Combaterea discriminării pe criterii rasiale, religioase, sexuale şi de gen are şanse mari să reducă, la rândul său, inechităţile privitoare la obţinerea unui somn de calitate.

Organizatorii lansează un apel către clasa politică, angajatori, liderii comunităţilor, cadrele didactice şi creatorii de conţinut pentru a face cunoscute unui număr cât mai mare de oameni importanţa atât a factorilor biologici care influenţează somnul, cât şi a celor sociali.

Somnul, fundamental pentru menţinerea sănătăţii fizice, psihice şi bunăstării

Sloganul din anul 2023 al Zilei mondiale a somnului a fost "Somnul este esenţial pentru sănătate" (''Sleep is Essential for Health''), potrivit worldsleepday.org. Somnul este fundamental pentru menţinerea sănătăţii fizice, psihice şi bunăstării proprii, având o influenţă benefică la fel de puternică asupra acestor deziderate precum mâncatul sănătos şi exerciţiile fizice. Totuşi, arată sursa citată, importanţa somnului pentru binele individului şi al întregii societăţi nu a atins cotele de popularizare şi conştientizare ale celorlalţi doi factori.

Chiar dacă dormitul este un proces natural, nu costă nimic şi nu presupune efort fizic, el nu ar trebui ignorat, preţuit mai puţin sau considerat ca un bun dat. Din contră, subliniază medicul Lourdes DelRosso, citat de wordsleepday.org. Tulburările somnului necesită o atenţie sporită şi o rezolvare cât mai timpurie şi eficientă. Chiar şi atunci când nu există dificultăţi majore legate de somn, fiecare dintre noi este încurajat să găsească modalităţi de a ne optimiza somnul, pentru a ne simţi şi mai bine şi pentru a rămâne sănătoşi o perioadă cât mai îndelungată.

Noi studii apărute în publicaţii de specialitate continuă să demonstreze importanţa pe care somnul o are pentru sănătate, dar şi factori ce pot influenţa negativ calitatea somnului.

Studiu: Un program neregulat de somn poate duce la demență

O cercetare efectuată la Universitatea Monash din Australia, ale cărei rezultate au fost publicate în decembrie 2023 în revista Neurology, publicaţia oficială a Academiei Americane de Neurologie, a arătat că există asocieri între tiparul neregulat al somnului şi riscul de demenţă. Persoanele cu un tipar neregulat al somnului ar putea să se confrunte cu un risc crescut de demenţă în comparaţie cu cele care dorm şi se trezesc la ore mai regulate.

Oamenii de ştiinţă australieni au folosit datele privind regularitatea somnului obţinute de la 88.094 de participanţi la UK Biobank, a căror vârstă medie era de 62 de ani. Indicele de regularitate a somnului a fost măsurat cu ajutorul unui dispozitiv plasat la încheietura mâinii. Pe parcursul unei perioade medii de monitorizare de 7,2 ani, 480 de participanţi au dezvoltat demenţă. Cei care au prezentat cele mai neregulate tipare de somn au avut cel mai mare risc de demenţă, potrivit studiului.

"Tiparele neregulate ale somnului pot perturba ceasul nostru biologic intern, care controlează ritmurile noastre circadiene de 24 de ore. Multe dintre procesele organismului nostru, inclusiv metabolismul zaharurilor şi al grăsimilor din sânge şi controlul tensiunii arteriale, urmează un ritm diurn (zi/noapte) de 24 de ore", a spus autorul principal, profesorul Matthew Pase.

Un alt studiu efectuat în Australia, de data aceasta la Universitatea Flinders din Adelaide, sugerează că o dietă sănătoasă bazată pe plante ar putea fi cheia prevenirii apneei obstructive în somn (OSA). Participanţii au fost rugaţi să raporteze tot ce au mâncat în ultimele 24 de ore şi au răspuns la un chestionar menit să le evalueze probabilitatea de a suferi de apnee obstructivă în somn.

Deşi s-a constatat că alimentele sănătoase pe bază de plante ajută la prevenirea OSA, cercetarea a constatat că persoanele cu o dietă nesănătoasă pe bază de plante - caracterizată de un consum ridicat de cereale rafinate, băuturi îndulcite cu zahăr, alimente sărate şi deserturi - aveau cu 22% mai multe riscuri de a suferi de OSA decât cele care consumau cantităţi reduse din aceste alimente.

"Această cercetare nu ne spune cum modifică dieta riscul de OSA, dar s-ar putea ca o dietă sănătoasă bazată pe plante să reducă inflamaţia şi obezitatea. Aceştia sunt factori-cheie în riscul de OSA", a declarat într-un comunicat de presă Danny Eckert, coautor al studiului şi director al Institutului pentru sănătatea somnului din cadrul Universităţii Flinders din Adelaide.

Apneea în somn este o tulburare din cauza căreia respiraţia se opreşte şi începe în mod repetat în timpul somnului. OSA este un tip de apnee în timpul căreia respiraţia este întreruptă de un blocaj al fluxului de aer.

Institutul de Pneumoftiziologie Marius Nasta din Bucureşti: 12 reguli pentru un somn bun

Institutul de Pneumoftiziologie Marius Nasta din Bucureşti a publicat, pe site-ul marius-nasta.ro, un număr de 12 reguli de igienă a somnului. Printre recomandările făcute, se numără: fixaţi-vă ora de culcare şi cea de trezire; dacă v-aţi obişnui să dormiţi în timpul zilei, nu depăşiţi 45 de minute de somn; evitaţi alcoolul cu patru ore înainte de culcare; evitaţi mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu patru ore înainte de culcare; faceţi mişcare zilnic, dar nu chiar înainte de culcare; blocaţi toate sunetele care vă pot distrage de la somn şi eliminaţi sursele de lumină pe cât posibil; dacă nu adormiţi în primele 30 de minute, părăsiţi dormitorul pentru o altă activitate şi reveniţi doar în momentul în care simţiţi că vă este somn.

Conform World Sleep Day, un somn bun este definit de trei factori: durată, care trebuie să îi permită persoanei să se odihnească suficient în timpul somnului şi să fie alertă a doua zi; continuitate, adică somn neîntrerupt; profunzime, altfel încât să înlesnească refacerea fizică şi psihică.