Ora de iarnă 2026: pregătirea ceasului biologic
Urmărește ObservatorNews pe Discover
Trecerea la ora de iarnă înseamnă o oră în plus de somn în noaptea schimbării orei, dar adaptarea organismului nu se produce întotdeauna la fel de repede. Modificarea programului poate influența somnul, nivelul de energie, concentrarea și starea de spirit, mai ales în primele zile.
Copiii, persoanele cu un program de somn neregulat și cele care se confruntă deja cu tulburări de somn pot resimți mai puternic schimbarea. Specialiștii recomandă ajustarea treptată a rutinei, expunerea la lumină naturală dimineața și păstrarea unor ore regulate pentru culcare și trezire.
Când trecem la ora de iarnă în 2026 și ce se întâmplă cu organismul
În România, trecerea la ora de iarnă are loc în noaptea de sâmbătă spre duminică, 25 octombrie 2026. La ora 4:00, ceasurile se dau înapoi la ora 3:00, astfel că noaptea respectivă va avea, oficial, 25 de ore.
Pentru mulți oameni, schimbarea pare simplă. Pur și simplu, duminică se pot trezi cu o oră mai târziu, fără să fi dormit mai puțin. În realitate, organismul nu funcționează exclusiv după ceasul de pe noptieră sau după ora afișată pe telefon. El are propriul sistem de reglare a somnului și a stării de veghe, influențat în special de lumină și întuneric.
Acest mecanism intern este cunoscut drept ritm circadian și coordonează numeroase procese fiziologice, inclusiv alternanța dintre somn și veghe, variațiile temperaturii corporale și secreția unor hormoni. Când ora oficială se schimbă, programul social se modifică instantaneu, însă ritmul biologic are nevoie de timp pentru a se adapta.
De aceea, chiar dacă trecerea la ora de iarnă este adesea considerată mai ușor de suportat decât cea la ora de vară, unele persoane pot observa câteva zile de somnolență, treziri mai devreme decât și-ar dori, dificultăți de concentrare sau modificări ale apetitului.
Nu toată lumea resimte aceste efecte. Pentru unele persoane, diferența este aproape imperceptibilă, în timp ce altele au nevoie de mai mult timp pentru a-și regla programul. Contează ora obișnuită de culcare, regularitatea somnului, expunerea la lumină, activitatea profesională și particularitățile individuale ale ritmului circadian.
- CITEȘTE ȘI: Ora de iarnă 2026. România schimbă ceasurile mai devreme ca niciodată: când trecem la ora de iarnă
Cum ne pregătim ceasul biologic înainte de schimbarea orei
Vestea bună este că nu este nevoie de o strategie complicată pentru a face trecerea mai ușoară. Pentru majoritatea adulților sănătoși, câteva ajustări ale programului de somn și ale expunerii la lumină sunt suficiente.
Specialiștii în medicina somnului recomandă păstrarea unor ore relativ constante pentru culcare și trezire, evitarea privării de somn și folosirea luminii naturale pentru reglarea ritmului circadian.
Păstrează un program de somn regulat
În zilele dinaintea schimbării orei, încearcă să nu modifici radical ora de culcare și să nu reduci durata somnului pentru a te adapta mai repede. Adulții au nevoie, în general, de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, deși necesarul diferă de la o persoană la alta. Un program stabil este mai util decât încercarea de a recupera oboseala dormind foarte mult într-o singură dimineață.
Profită de lumina naturală dimineața
Lumina este unul dintre cei mai importanți factori care sincronizează ceasul biologic cu mediul. O plimbare în aer liber după trezire, micul dejun lângă o fereastră luminoasă sau drumul pe jos până la serviciu pot contribui la reglarea ritmului somn-veghe. Chiar și într-o zi înnorată, lumina de afară este de regulă mai puternică decât cea din interior.
Redu lumina puternică seara
În orele dinaintea culcării, încearcă să diminuezi iluminatul și să limitezi activitățile care te țin în alertă. Folosirea telefonului nu afectează somnul tuturor în aceeași măsură, dar lumina și stimularea mentală pot întârzia adormirea la unele persoane. O rutină calmă, repetată seară de seară, îi transmite organismului că se apropie momentul odihnei.
Nu încerca să compensezi schimbarea cu multă cafea
Cofeina poate crește temporar vigilența, însă consumată după-amiaza sau seara poate întârzia adormirea și poate reduce calitatea somnului. Dacă simți că ai nevoie de mai multă cafea decât de obicei, verifică mai întâi dacă dormi suficient și dacă programul tău este regulat.
Păstrează ore apropiate pentru mese și activitate fizică
Nu doar lumina influențează ritmul circadian. Orele meselor, activitatea fizică și rutina zilnică oferă organismului indicii despre momentul zilei. Nu este nevoie să schimbi tot programul, ci să eviți fluctuațiile mari, mai ales în primele zile după trecerea la ora de iarnă.
Trebuie să ne modificăm ora de culcare cu câteva zile înainte?
Spre deosebire de trecerea la ora de vară, când pierdem o oră de somn în noaptea schimbării, trecerea la ora de iarnă ne oferă teoretic o oră în plus. Pentru mulți oameni, adaptarea este, prin urmare, mai ușoară.
Dacă ai un program foarte strict sau știi din experiență că schimbările orei îți afectează somnul, poți face mici ajustări în zilele precedente, fără să forțezi organismul. O modificare de aproximativ 15 minute a orei de culcare sau a celei de trezire poate fi mai ușor de tolerat decât o schimbare bruscă a întregii rutine.
Totuși, direcția și amploarea ajustării depind de programul individual. Nu există o schemă unică, potrivită pentru toată lumea, iar pentru mulți oameni este suficient să păstreze un program constant și să se adapteze firesc după schimbarea ceasurilor.
În weekendul trecerii la ora de iarnă, este util să eviți culcatul foarte târziu doar pentru că dimineața ai o oră în plus. Dacă te trezești mai devreme decât de obicei, nu înseamnă neapărat că există o problemă. Încearcă să păstrezi o rutină liniștită și să revii la programul obișnuit în următoarele zile.
Copiii și adolescenții se adaptează mai greu la ora de iarnă?
Copiii mici pot avea rutine de somn bine stabilite, legate de orele meselor, de baie și de ritualul de culcare. Chiar dacă ora oficială se schimbă, este posibil ca un copil obișnuit să adoarmă la o anumită oră să continue să dea semne de somnolență după programul anterior.
În loc să încerce să schimbe brusc întreaga rutină, părinții pot ajusta treptat orele de culcare și de trezire, cu pași mici, dacă observă că este nevoie. Menținerea ritualurilor familiare, expunerea la lumină naturală în timpul zilei și evitarea activităților foarte stimulante înainte de culcare pot facilita adaptarea.
În cazul adolescenților, situația poate fi diferită. La această vârstă, ritmul circadian tinde în mod natural să favorizeze adormirea mai târzie și trezirea mai târzie. Dacă programul școlar presupune trezirea devreme, o schimbare a orei poate accentua temporar senzația de oboseală, mai ales atunci când adolescentul nu doarme suficient.
Este important ca părinții să nu interpreteze automat somnolența din primele zile drept lene sau lipsă de disciplină. Un program de somn adecvat vârstei, ore de culcare relativ constante și mai puțină lumină artificială seara pot ajuta mai mult decât impunerea unei schimbări bruște.
De ce ne putem simți mai obosiți, chiar dacă dormim o oră în plus
Ora suplimentară de somn din noaptea schimbării nu compensează automat un deficit de somn acumulat în săptămânile precedente. Dacă o persoană doarme în mod obișnuit prea puțin, o singură noapte mai lungă nu este suficientă pentru a recupera complet efectele privării de somn.
În plus, după trecerea la ora de iarnă, se întunecă mai devreme seara. Pentru unele persoane, acest lucru poate însemna mai puțină activitate în aer liber, mai puțină lumină naturală după programul de lucru și o tendință de a petrece mai mult timp în interior. Pe măsură ce toamna avansează, durata zilei continuă să scadă, independent de schimbarea oficială a orei.
Aceste modificări pot influența dispoziția și nivelul de energie, dar nu trebuie confundate automat cu o tulburare de somn sau cu depresia sezonieră. Dacă oboseala persistă, este însoțită de insomnie, somnolență excesivă în timpul zilei sau dificultăți importante de funcționare, este indicată o evaluare medicală.
Nici melatonina, hormon implicat în reglarea somnului, nu ar trebui administrată automat pentru a facilita trecerea la ora de iarnă. Momentul administrării și doza pot conta, iar utilizarea nepotrivită poate să nu producă efectul dorit. Dacă există probleme persistente de somn sau intenția de a folosi suplimente, este bine să discuți cu un medic.
Cum arată o rutină sănătoasă în primele zile după schimbarea orei
Pentru a face adaptarea mai ușoară, poți păstra câteva repere simple:
- Dimineața: trezește-te la o oră relativ constantă și încearcă să ieși la lumină naturală cât mai devreme.
- În timpul zilei: fă mișcare și evită să petreci întreaga zi în spații slab luminate.
- După-amiaza: limitează cafeaua dacă observi că îți afectează somnul și evită somnul de zi prea lung sau prea târziu.
- Seara: păstrează un interval liniștit înainte de culcare, cu lumină mai redusă și activități relaxante.
- În weekend: evită variațiile foarte mari ale orelor de culcare și trezire, chiar dacă programul îți permite să dormi mai mult.
Aceste obiceiuri sunt utile nu doar în weekendul schimbării orei, ci pe tot parcursul sezonului rece. Ele nu pot elimina complet efectele variațiilor de lumină și ale ritmului circadian, dar pot susține un somn mai regulat.
Trecerea la ora de iarnă nu trebuie să devină o problemă pentru care să ne pregătim cu săptămâni înainte. Pentru majoritatea oamenilor, organismul se adaptează în câteva zile, iar o rutină stabilă, lumina naturală și un somn suficient sunt cele mai bune puncte de plecare. Mai important decât ora afișată pe ceas este să îi oferim organismului condițiile de care are nevoie pentru a se odihni bine, în fiecare noapte.
