Trei obiceiuri de bază pentru un somn mai bun
Tot mai mulţi români folosesc medicamente care îi ajută să adoarmă. Însă cu o rutină de somn corectă, ritmul circadian se poate restabili în mod natural.
Ce poţi face dacă ai probleme cu somnul? Corpul tău a fost proiectat să trăiască afară, în natură: ziua lumină puternică noaptea întuneric și frig multă mișcare peste zi. Noi trăim invers: stăm în interior, în lumină slabă noaptea e cald și stăm pe telefon ne mișcăm puțin și haotic. Când corpul nu mai face față, apare mesajul de eroare: "nu mai pot să dorm".
Ca să îl ajuți, întoarce-te la aceste trei obiceiuri de bază. Primul și cel mai important lucru: expune-te la lumină în primele 30 de minute după ce te-ai trezit. De ce contează: ochii trimit creierului mesajul "este zi, trezește-te" se setează ceasul intern și pornește numărătoarea inversă de ~16 ore până la somn se secretă cortizol dimineața, ca să ai energie, și mai târziu melatonină ca să adormi ușor.
Cum faci concret: ieși afară 5–30 de minute, ideal fără ochelari de soare chiar și pe nor, lumina de afară e de zeci de ori mai puternică decât în casă. Dacă nu poți ieși, poți folosi o lampă de tip "daylight" în bucătărie sau la birou. Dimineața, lumină puternică în ochi, seara, lumină cât mai puțină în ochi
Al doilea pilon: ora de somn și ora de trezire trebuie să fie cât de cât fixe. De ce: creierul "învață" la ce oră să genereze somn cu vârsta îi este din ce în ce mai greu să pornească singur somnul dacă tot schimbi orele, îi strici ritmul și ajungi să "nu mai prinzi somnul". Ce poți face dacă ești dat peste cap: alege o oră realistă de trezire și păstreaz-o zilnic, inclusiv în weekend chiar dacă dormi prost o noapte, te trezești tot la aceeași oră dimineața ieși din nou la lumină seara te bagi în pat aproximativ la aceeași oră, plus minus 30 de minute.
Gândește-te la ritmul circadian ca la o piesă de dans: dacă bați pasul când nu trebuie, toată coregrafia se strică. Dacă prinzi ritmul 2–3 săptămâni, de obicei somnul începe să se "așeze".
Al treilea lucru, ignorat de foarte mulți, dar foarte puternic: dormi în cameră mai rece. De ce: corpul trebuie să își scadă temperatura ca să poți adormi profund în natură, noaptea a fost mereu mai rece căilor respiratorii și creierului le place aerul ușor rece în timpul somnului.
Cum faci, fără să îngheți: coboară treptat temperatura spre 19–20°C în dormitor, chiar mai jos în sezonul rece: geam ușor deschis sau caloriferele mai încet în sezonul cald: aer condiționat setat jos, ideal din altă cameră, plus aerisire tu stai la călduț sub pilotă, dar aerul din jurul capului este răcoros.
Nu trebuie să fie "frig de nu poți sta", trebuie să fie răcoros. Tu te încălzești din pătură, corpul se răcorește din aer.
Înapoi la Homepage
Puteţi urmări ştirile Observator şi pe Google News şi WhatsApp! 📰
