Exemple de meniu pentru deficit caloric. Ce poţi mânca într-o zi în funcţie de greutate, nivelul de activitate şi alti factori

De mulți ani, stresul cotidian ne strică relația cu mâncarea. Am ajuns să mâncăm pe fugă, nu mai gătim acasă, sărim peste micul dejun și ne îmbuibăm la cină. Am dobândit obiceiuri alimentare care ne califică pe locul întâi în cursa pentru supraponderalitate, hipercolesterolemie și diabet.

 Deficitul caloric este singura modalitate dovedită de a slăbi

Deficitul caloric este momentul în care consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi, ceea ce determină corpul să ardă grăsimi și să piardă în greutate. Este una dintre cele mai eficiente metode de slăbire și se bazează pe principiul că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a pierde în greutate. În general, un deficit caloric zilnic de 500-1000 de calorii este considerat sigur și eficient pentru a pierde în jur de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Este important să menținem un deficit caloric moderat și să nu scădem prea mult aportul caloric zilnic pentru a evita efectele negative asupra sănătății și metabolismului.

Este important să identifici motivele pentru care nu slăbești pentru a putea adopta schimbări eficiente în dieta și stilul de viață.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Aceasta este esența deficitului caloric – un regim alimentar care presupune consumul de calorii mai puțin decât consumul zilnic de energie. Când corpul nu primește suficient combustibil din alimente, începe să ardă grăsimile stocate pentru a-și satisface nevoile energetice.

Pentru a atinge un deficit caloric, poți urma o dietă cu mai puține calorii, poți crește activitatea fizică pentru a arde mai multe calorii sau poți combina cele două. Este important să-ți asiguri că ai suficiente nutrienți esențiali în alimentație, chiar dacă reduci cantitatea totală de calorii.

Este important să menționăm că pierderea în greutate nu se întâmplă peste noapte și că deficitul caloric trebuie să fie un stil de viață durabil pentru a vedea rezultate de durată.

Alimente recomandate

Într-un plan alimentar pentru deficit caloric, este important să alegi alimente bogate în nutrienți și să eviți alimentele procesate și bogate în calorii goale. Iată câteva exemple de alimente recomandate:

Alimente bogate în proteine

Alimentele bogate în proteine ​​sunt esențiale pentru menținerea masei musculare în timpul unei diete cu deficit caloric și pot fi adăugate la orice masă a zilei. Unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​sunt:

• Ouă: Oul este o sursă excelentă de proteine ​​și poate fi consumat sub formă de ouă fierte, omletă sau ouă ochiuri.
• Carne slabă: Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui, curcanul și carnea de vită slabă, este o sursă excelentă de proteine. Este important să se evite carnea grasă, cum ar fi cea de porc sau de miel.
• Pește: Peștele este bogat în proteine ​​și, în plus, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Tonul, somonul și sardinele sunt exemple bune de pește bogat în proteine.
• Leguminoase: Fasolea, linte, năutul și mazărea sunt surse excelente de proteine ​​și pot fi adăugate la salate, tocănițe sau supe.

Este important să se includă alimente bogate în proteine ​​în fiecare masă a zilei pentru a menține masa musculară și a reduce pofta de mâncare.

Alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși

Alimentele bogate in fibre si carbohidrati complecsi sunt ideale in alimentatia in deficitul caloric. Acestea ofera organismului senzatia de satietate pentru o perioada mai lunga de timp, ceea ce poate reduce pofta de mancare si implicit numarul de calorii consumate. Printre alimentele bogate in fibre si carbohidrati complecsi se numara:

• Legume si fructe: spanac, brocoli, varza, morcovi, mere, portocale, grapefruit, avocado etc.
• Cereale integrale: ovaz, quinoa, orez brun, tarate de grau, secara, orz etc.
• Leguminoase: naut, fasole neagra, linte, mazare, nuci, seminte etc.

Alimente cu grăsimi “sănătoase”

În alimentația cu deficit caloric, este important să consumi grăsimi “sănătoase” pentru a susține funcțiile vitale ale organismului și pentru a ajuta la menținerea stării de satietate. Printre alimentele bogate în grăsimi sănătoase se numără:

• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de susan, semințe de floarea soarelui;
• Uleiuri vegetale: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță;
• Pește gras: somon, ton, macrou, sardine, hering;
• Avocado;
• Ouă.

Aceste alimente sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt asociate cu reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției cardiace.

Alimente dăunătoare

• Zaharuri rafinate

• Fast food

• Sucuri conservate

Cum se calculeaza deficitul caloric

Calcularea deficitului caloric implică estimarea numărului de calorii pe care le consumi în fiecare zi și compararea cu numărul de calorii de care ai nevoie pentru a menține greutatea corporală actuală.

Un mod simplu de a calcula deficitul caloric este de a utiliza formula Harris-Benedict, care ia în considerare sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică al unei persoane. Aceasta este formula:

Bărbați: BMR = 88,362 + (13,397 x greutatea în kg) + (4,799 x înălțimea în cm) – (5,677 x vârsta în ani);

Femei: BMR = 447,593 + (9,247 x greutatea în kg) + (3,098 x înălțimea în cm) – (4,330 x vârsta în ani);

După ce ai calculat rata metabolică bazală (BMR), trebuie să o înmulțești cu un factor de activitate fizică, care poate fi:

Sedentar: BMR x 1,2

Ușor activ: BMR x 1,375

Moderat activ: BMR x 1,55

Foarte activ: BMR x 1,725

Extrem de activ: BMR x 1,9

Rezultatul final reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi în fiecare zi pentru a menține greutatea actuală. Pentru a crea un deficit caloric, trebuie să reduci acest număr cu 500-1000 de calorii pe zi, în funcție de cât de rapid dorești să slăbești.

Este important să nu reduci prea mult numărul de calorii, deoarece acest lucru poate fi nesănătos și poate duce la pierderea de masă musculară.

Exemplu de meniu cu 1200 de calorii pe zi

Acest plan de masă pentru o săptămână a fost conceput pentru o persoană care are nevoie de aproximativ 1.200 de calorii pe zi și nu are restricții alimentare.

Potrivit med.ro, această cantitate este consumată de obicei de cineva care încearcă să slăbească sub îndrumarea unui dietetician sau a unui medic autorizat. Obiectivul zilnic de calorii poate varia de la o persoană la alta. Acesta se poate afla cu ajutorul unui instrument online. După determinarea numărului de calorii, se pot face modificări ale planului de dietă pentru a se potrivi nevoilor personale specifice.

Dieta cu 1200 calorii pe zi include trei mese și două gustări și conține un echilibru de carbohidrați, grăsimi și proteine. Planul de masă include, de asemenea, multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.

Este posibilă schimbarea elementelor similare din meniu cu altele, însă este necesară asigurarea că se folosesc aceleași metodă de gătit. De exemplu, schimbarea puiului la grătar cu pește la grătar este în regulă, însă dacă peștele este prăjit, atunci se modifică grăsimile și caloriile din masă. Băuturile nu sunt incluse în acest plan de masă.

Nevoile individuale de lichide variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și istoric medical. Pentru o hidratare optimă, experții recomandă, în general, consumul a aproximativ 9 căni de apă pe zi pentru femei și 13 căni de apă pe zi pentru bărbați. Atunci când se adaugă băuturi la planul de masă, trebuie să se ia în considerare numărul de calorii al acestora. 

Ziua 1

Mic dejun – 219 calorii, 7 grame de proteine, 29 grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi

– 1/2 cană de fulgi de ovăz nefierți (se prepară conform instrucțiunilor cu apă)

– O lingură de unt de arahide

– 1/2 cană de afine

Prânz – 318 calorii, 17 grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați, 15 grame de grăsimi

– Un pachet de 248 g cu 100% grâu integral

– Două frunze de salată romană

– Două felii de roșii

– 85 grame felii de carne de curcan

– O lingură de maioneză chipotle

Gustare – 77 calorii, 0 grame de proteine, 21 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime

– Un măr mic

Cină – 497 calorii, 31 grame de proteine, 39 grame de carbohidrați, 24 grame de grăsimi

– 85 grame de piept de pui la cuptor acoperit cu o lingură de pesto

– O cană de paste integrale amestecate cu o lingură de pesto

– Șase fire de sparanghel amestecate cu 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper, la grătar

Gustare – 129 calorii, 2 grame de proteine, 11 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsime

– 15 g  de ciocolată neagră 70%.

– O cană de popcorn simplu

Totaluri zilnice: 1240 calorii, 57 grame de proteine, 130 grame de carbohidrați, 58 grame de grăsimi

Ziua 2

Mic dejun – 313 calorii, 12 grame de proteine, 23 grame de carbohidrați, 21 grame de grăsimi

– O felie de pâine prăjită 100% din grâu integral

– Un ou poșat

– 1/2 avocado mediu

Prânz – 337 calorii, 17 grame de proteine, 38 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsime

– 1/3 ceașcă de fasole neagră și 1/4 ceașcă de quesadilla cu brânză cheddar mărunțită pe o lipie integrală din grâu

– 1/4 cană de salsa

Gustare – 68 calorii, 2 grame de proteine, 17 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime

– Un piersic mare

Cină – 305 calorii, 23 grame de proteine, 29 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsime

– 85 g de somon la grătar

– Un cartof dulce mediu copt la cuptor

– 1/2 cană de broccoli la aburi

Gustare – 205 calorii, 4 grame de proteine, 23 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsime

– 3/4 cană de înghețată normală cu lapte integral

Totaluri zilnice: 1228 calorii, 58 grame de proteine, 130 grame de carbohidrați, 57 grame de grăsimi

Ziua 3

Mic dejun – 280 calorii, 9 grame de proteine, 44 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi

– O felie de pâine 100% integrală

– O lingură de unt de arahide

– O banană feliată

Prânz – 336 grame, 19 grame de proteine, 46 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsimi

– Burger vegetarian

– O brioșă englezească din cereale integrale

– 1/4 avocado

– Un ardei gras roșu tăiat în felii

Gustare – 77 calorii, 1 gram de proteine, 20 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime

– 15 cireșe

Cină – 348 calorii, 16 grame de proteine, 42 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsime

– Spaghetti Squash Pad Thai cu 85 g de tofu

Gustare – 133 calorii, 1 gram de proteine, 36 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime

– Două curmale Medjool

Totaluri zilnice: 1174 calorii, 46 grame de proteine, 188 grame de carbohidrați, 36 grame de grăsimi

Ziua 4

Mic dejun – 286 calorii, 17 grame de proteine, 64 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi

– O cană de cereale integrale bogate în fibre

– O cană de lapte 1% de grăsime

– 4 căpșuni mari, tăiate mărunt

Prânz – 380 calorii, 15 grame de proteine, 34 grame de carbohidrați, 22 grame de grăsimi

– Înveliș de humus cu 1/4 cană de humus, 1/2 cană de salată, 1/2 cană de roșii cherry, 1/2 castraveți tăiați, 1/4 cană de măsline și 1/4 cană de brânză feta pe o tortilla 100% din grâu integral

Gustare – 116 calorii, 4 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați, 10 grame de grăsime

– 15 migdale

Cină – 324 calorii, 21 grame de proteine, 41 grame de carbohidrați, 7 grame de grăsime

– 1 1/2 cești de paste cu linte cu 1/2 ceașcă de sos de roșii, 1/2 ceașcă de broccoli rumenit în o lingură de ulei de măsline și 2 linguri de parmezan

Gustare – 148 calorii, 1,5 grame de proteine, 20 grame de carbohidrați, 7 grame de grăsime

– O prăjitură medie cu fulgi de ciocolată

Totaluri zilnice: 1254 calorii, 59 grame de proteine, 163 grame de carbohidrați, 51 grame de grăsimi

Ziua 5

Mic dejun – 316 calorii, 24 grame de proteine, 30 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsimi

– O cană de iaurt grecesc 2%

– 1/4 cană de granola cu conținut scăzut de zahăr

 – 1/4 cană de afine

Prânz – 345 calorii, 25 grame de proteine, 48 grame de carbohidrați, 7 grame de grăsimi

– Două felii de pâine 100% din grâu integral

– 120 g de carne de curcan feliate

– O lingură de muștar din cereale integrale, o felie de roșie și o frunză de salată verde

– 10 morcovi mici

Gustare – 85 calorii, 6 grame de proteine, 1 gram de carbohidrați, 6 grame de grăsime

– Un baton de brânză

Cină –  402 calorii, 28 grame de proteine, 34 grame de carbohidrați, 18 grame de grăsimi

– 85 g de pui la grătar cu o lingură de sos barbecue

– 1/2 cană de orez brun fiert

– 1/2 cană de dovleac  la grătar cu o lingură de ulei de măsline

Gustare – 46 calorii, 1 gram de proteine, 11 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime

– O cană de pepene verde tăiat în cuburi

Totaluri zilnice: 1198 calorii, 84 de grame de proteine, 124 de grame de carbohidrați, 84 de grame de grăsimi

Ziua 6

Mic dejun – 209 calorii, 7 grame de proteine, 25 grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi

– 1/2 cană de fulgi de ovăz nefierți, preparați conform instrucțiunilor cu apă

– O lingură de unt de arahide

– 1/2 cană de zmeură

Prânz –  381 calorii, 15 grame de proteine, 38 grame de carbohidrați, 20 grame de grăsime

– Salată cu 1/2 ceașcă de năut, 1/4 ceașcă de măsline, 1/4 ceașcă de brânză feta, 1/4 ceașcă de roșii cherry, 1/2 ceașcă de castraveți tăiați și 2 linguri de dressing de oțet balsamic

Gustare – 119 calorii, 5 grame de proteine, 13 grame de carbohidrați, 6 grame de grăsime

– 1/2 cană de morcovi mici

– 1/4 cană de humus

Cină –  337 calorii, 17 grame de proteine, 38 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsime

– 1/3 ceașcă de fasole neagră și 1/4 ceașcă de quesadilla cu brânză cheddar mărunțită pe o tortilla integrală de grâu

– 1/4 cană de salsa

Gustare – 231 calorii, 4 grame de proteine, 39 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsime

– Două curmale Medjool

– O lingură de unt de migdale

Totaluri zilnice: 1277 calorii, 48 grame de proteine, 153 grame de carbohidrați, 59 grame de grăsimi

Ziua 7

Mic dejun – 262 calorii, 18 grame de proteine, 14 grame de carbohidrați, 15 grame de grăsimi

– Un ou fiert tare

– O felie de pâine prăjită 100% din grâu integral

– O felie de brânză elvețiană

Prânz – 326 calorii, 26 grame de proteine, 25 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsimi

– O lipie 100% din  grâu integral

– 85 g de ton din conservă amestecat cu 1/4 de piure de avocado

– Două frunze  de salată romană

Gustare – 178 calorii, 21 grame de proteine, 15 grame de carbohidrați, 4 grame de grăsime

– O cană de iaurt grecesc 2%

– 1/2 cană de zmeură

Cină – 345 calorii, 27 grame de proteine, 25 grame de carbohidrați, 15 grame de grăsimi

– O brioșă englezească din cereale integrale

– O felie de roșie și câteva frunze de salată verde

– Un burger de curcan de 85 g

– O lingură de ketchup

Gustare – 100 calorii, 0 grame de proteine, 25 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime

– Trei felii de mango uscat, fără adaos de zahăr

Totaluri zilnice: 1211 calorii, 92 grame de proteine, 104 grame de carbohidrați, 48 grame de grăsimi

Puteţi urmări ştirile Observator şi pe Google News şi WhatsApp! 📰