Ştiai că proteinele te ajută să slăbeşti? Află cum!

• Digerarea şi metabolizarea proteinelor arde calorii
• Proteinele reduc nivelul apetitului

Proteinele sunt un nutrient important pentru pierderea în greutate. Consumarea unei cantităţi suficiente duce la o accelerare a metabolismului, o reducere a apetitului şi o schimbare în funcţionarea unor anumiţi hormoni din corp.

Astfel te ajută să pierzi din grăsimea corporală fără să îţi fie afectată masa musculară.

Digerarea şi metabolizarea proteinelor arde calorii

După ce manânci, unele calorii sunt utilizate pentru digestie şi metabolizarea mâncării ingerate. Acest proces mai este cunoscut şi ca efectul termic al mâncării. În comparaţie cu grăsimile (0-3%) şi carbohidraţii(5-10%), proteinele au cel mai ridicat efect termic (20-30%), de unde rezultă şi un consum energetic mai mare. Deci la un calcul simplu, din 100 de calorii provenite din proteine, doar 70-80 sunt calorii utilizabile.

Proteinele duc la o ardere mai mare de calorii de către corpul tău

Datorită efectului termic ridicat şi a câtorva alţi factori, un consum ridicat de proteine tinde să accelereze metabolismul. Face acest lucru chiar şi în timpul somnului. Un consum mai ridicat de proteine s-a dovedit a creşte numărul de calorii arse cu 80-100 pe zi. 

Proteinele reduc nivelul apetitului şi astfel te fac să consumi mai puţine calorii

Consumul de proteine reduce senzaţia de foame şi apetitul alimentar prin diferite mecanisme fiziologice. Acest lucru va duce la o scădere automată a numărului de calorii ingerate şi îţi va îmbunătăţi astfel aspectul corporal. 

În alte cuvinte, scapi de grija numărării caloriilor sau a controla cu stricteţe porţiile consumate.

Un studiu ştiinţific a demonstrat că o dietă bazată pe 30% proteină a dus la scăderea consumului de calorii cu 441 pe zi, ceea ce este o cantitate imensă. Deci proteinele nu au doar un avantaj metabolic, dar au şi un avantaj al reducerii apetitului, ducând la o reducere mult mai uşoară a caloriilor decât în alte situaţii.

Care este consumul optim de proteine?

Consumul de referinţă în cazul proteinelor este de 46, 56 de grame pentru o femeie, respectiv un barbat de talie medie. Această cantitate este suficientă pentru o dietă echilibrată, atunci când nu doreşti să îţi schimbi compoziţia corporală, dar dacă doreşti să slăbeşti sau să adaugi nişte masă musculară, acestă cantitate de proteină este insuficientă.

În majoritatea studiilor care se referă la consumul de proteine care să ducă la o pierdere în greutate procentul de 30% s-a dovedit a fi cel mai eficient. Acest procent se traduce în aproximativ 150 g de proteine la o dietă de 2000 de calorii.  De asemenea puteţi adapta această cifră la kilogramele dumneavoastră. Recomandarea cea mai des întâlnită este de 1.5-2.2 g per kilogram corp. Cel mai indicat este să consumaţi această cantitate de proteină împărţită pe toate mesele consumate peste zi. De asemenea, este important de ţinut cont că o dietă hiperproteică nu trebuie urmată pentru o perioadă îndelungată de timp deoarece poate afecta organismul, care este forţat să funcţioneze  „la o turaţie ridicată”.

Cum putem să ne creştem cantitatea de proteină din dietă?

Primul lucru şi cel mai simplu este să adăugaţi în alimentaţia dumneavoastră alimente bogate în proteine de calitate. Printre acestea putem enumera: carnea de pui, curcan, carnea slabă de vită, porc, peşte (în special somon, sardine, pastrăv, macrou, etc), ouă,brânzeturi (atenţie la cantitatea de grăsime), legume (fasole, mazăre, linte).  

Suplimentele proteice sunt un mod simplu şi eficient de a creşte nivelul de proteine consumat şi în acest mod avem un control mai bun şi asupra caloriilor consumate. Pudrele proteice din zer au fost dovedite ştiinţific a avea numeroase beneficii în scăderea în greutate.

Deşi la prima vedere să mănânci mai multe proteine poate părea destul de uşor, integrarea acestei cantităţi în plus în dieta zilnică poate pune unele probleme, care pot fi rezolvate  prin suplimente proteice.

Puteţi urmări ştirile Observator şi pe Google News şi WhatsApp! 📰