Proteina rămâne cel mai popular macronutrient al momentului. De câtă proteină are nevoie corpul uman

Este important să ai proteine ​​în farfurie. Acestea sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care organismul are nevoie de 20 de tipuri pentru a crește, a produce hormoni și a rămâne sănătos. Nouă dintre acești aminoacizi trebuie să provină din alimente. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0,83 grame de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporală (g/kg) pentru adulții sănătoși, pentru a menține sănătatea mușchilor și a țesuturilor, notează The Economist.

Persoanele în vârstă ar putea beneficia din a consuma mai multă proteină, deoarece mușchii slăbesc odată cu vârsta, iar corpurile mai în vârstă sunt mai puțin eficiente în absorbția proteinelor.

O recenzie publicată în Nutrients în 2021 a sugerat că un raport mai apropiat de 1,2 g/kg, împreună cu antrenamentul de rezistență, ar putea ajuta la limitarea contracției musculare la persoanele în vârstă. Copiii și adolescenții, care sunt încă în creștere, ar putea dori, de asemenea, mai mult decât minimul, în funcție de cât de activi sunt. O lucrare din 2020 a sugerat că femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de dublul cantității recomandate pentru a-și menține masa musculară și a-și hrăni copilul.

Mai multe proteine ​​te pot ajuta, de asemenea, să slăbești. Proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații și grăsimile și te fac să te simți sătul pentru mai mult timp. Pentru a construi masa musculară, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a recomandat un aport zilnic de proteine ​​între 1,4 g/kg și 2 g/kg, combinat cu antrenament de rezistență. O meta-analiză publicată în Sports Medicine în 2022, însă, a constatat că un consum mai mare de 1,6 g/kg nu duce la o creștere suplimentară a masei musculare.

De unde ar trebui să provină proteinele? Pulberile (extracte uscate din lapte, mazăre sau soia) sunt populare și convenabile - consumul de proteine ​​ca băutură este mai ușor decât consumul unei fripturi.

Un studiu controlat din 2013 a constatat că proteinele din zer, obținute din lapte, au fost deosebit de bune pentru construirea masei corporale slabe pentru adulții care fac exerciții fizice. Dar suplimentul nu va oferi volum de sine stătător: o recenzie publicată în 2014 în Sports Medicine a constatat că cele mai bune rezultate au fost obținute la cei care au ridicat și greutăți la sală.

Totuși, susținătorii unei diete tradiționale echilibrate susțin că, deoarece sursele alternative de proteine, cum ar fi pudrele și batoanele, conțin adesea prea multe zaharuri, arome, emulgatori și alți aditivi, acestea sunt mai puțin sănătoase decât proteinele pe bază de alimente.

Consumul de alimente integrale poate fi, de asemenea, o modalitate mai bună de a construi mușchi după un antrenament, potrivit unei recenzii publicate în Nutrients în 2018, datorită beneficiilor suplimentare ale micronutrienților naturali, cum ar fi calciul, vitamina D și fierul.

Adepții unei diete occidentale, de obicei bogate în carne, lactate și alimente preambalate, tind să depășească necesarul minim de proteine ​​fără să încerce. Aceasta include vegetarienii și veganii, conform unei recenzii publicate în Nutrients în 2019. Majoritatea americanilor consumă mai mult decât cantitatea recomandată de proteine ​​din cauza preferinței lor pentru carne.

Riscurile exagerării cu proteinele sunt dezbătute. Unii nutriționiști avertizează asupra potențialului de afectare a rinichilor, dar o meta-analiză din 2018 a concluzionat că aceasta este o preocupare doar pentru persoanele cu probleme renale preexistente. Riscul mai mare poate proveni din dietele bogate în proteine, care se bazează în mare măsură pe carne roșie și alimente ultra-procesate, care pot conține și grăsimile saturate asociate cu probleme de sănătate.

În locurile unde alimentele sunt din abundență, măsurarea proteinelor la gram s-ar putea să nu merite. Cu excepția cazului în care doriți să vă îngrășați, o dietă regulată este suficientă.

Puteţi urmări ştirile Observator şi pe Google News şi WhatsApp! 📰

Înapoi la Homepage