Capcana mâncatului emoțional la frig. De ce creierul ne cere carbohidrați toamna
Urmărește ObservatorNews pe Discover
Când zilele se scurtează, temperaturile scad, iar serile petrecute în casă devin mai lungi, pofta de pâine, paste, cartofi, dulciuri și alte alimente bogate în carbohidrați poate părea mai greu de controlat. Pentru unii oameni, mâncarea devine și o formă de confort, un răspuns rapid la stres, plictiseală sau oboseală.
Nevoia de a mânca mai mult nu ține doar de voință. Somnul, dispoziția, obiceiurile alimentare și mecanismele cerebrale ale recompensei pot influența alegerile de la masă. Totuși, nu orice poftă de carbohidrați în sezonul rece înseamnă mâncat emoțional și nici nu există dovezi că organismul tuturor oamenilor are nevoie de mai mulți carbohidrați toamna.
De ce ne vine să mâncăm mai mult când se răcește vremea
Odată cu venirea toamnei, rutina zilnică se schimbă. Petrecem mai puțin timp afară, avem parte de mai puțină lumină naturală, iar activitățile care ne scoteau din casă vara sunt înlocuite, uneori, de seri petrecute pe canapea, în fața televizorului sau a telefonului. În acest context, gustările devin mai accesibile, iar mâncărurile calde, consistente și dulci pot căpăta o atracție aparte.
Există și o explicație comportamentală simplă. Mâncarea este disponibilă imediat și poate oferi o senzație rapidă de plăcere. După o zi solicitantă, o porție de paste, o felie de pâine proaspătă sau câteva pătrățele de ciocolată pot deveni recompensa pe care ne-o acordăm fără să ne mai gândim prea mult la foamea propriu-zisă.
A avea poftă de carbohidrați nu înseamnă automat că mâncăm emoțional. Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, iar foamea poate apărea firesc dacă am sărit peste mese, am mâncat prea puțin sau am avut o zi cu un consum energetic ridicat. Problema apare atunci când mâncarea devine principalul răspuns la emoții și este folosită în mod repetat pentru a calma anxietatea, tristețea, singurătatea sau stresul.
În plus, schimbarea anotimpului nu produce aceleași efecte pentru toată lumea. Unele persoane observă o creștere a apetitului în lunile reci, în timp ce altele nu resimt nicio modificare. Nu există o regulă biologică potrivit căreia, odată cu venirea toamnei, creierul ne-ar cere în mod obligatoriu mai mult zahăr sau mai multă făină.
Ce se întâmplă în creier când poftim pâine, paste sau dulciuri
Carbohidrații au un rol esențial în alimentație. Organismul îi descompune în glucoză, pe care celulele o folosesc pentru a produce energie, iar creierul utilizează în mod obișnuit glucoza drept principală sursă de energie. Asta nu înseamnă că avem nevoie de dulciuri ori de produse din făină albă ori de câte ori ne simțim obosiți.
Pofta pentru anumite alimente implică mai multe mecanisme cerebrale, printre care sistemele care reglează foamea, motivația și recompensa. Un aliment dulce sau bogat în grăsimi poate oferi o experiență plăcută, iar creierul poate învăța să asocieze consumul lui cu o stare de confort. Dacă repetăm acest comportament după zile stresante, simpla apariție a unei situații similare poate declanșa dorința de a mânca, chiar și atunci când nu ne este foarte foame.
În cazul carbohidraților, discuția este legată uneori și de serotonină, un neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției și în alte funcții ale organismului. Există cercetări care au analizat relația dintre consumul de carbohidrați și mecanismele serotoninei, în special la persoanele cu tulburare afectivă sezonieră. Totuși, explicația potrivit căreia mâncăm dulciuri pentru a ne crește serotonina este prea simplă și nu descrie complet procesele implicate.
Nici toți carbohidrații nu au aceleași efecte asupra sațietății. O porție de ovăz, pâinea integrală, cartofii sau leguminoasele oferă și alți nutrienți, iar conținutul de fibre și modul de preparare influențează felul în care sunt digerate. În schimb, dulciurile și produsele foarte rafinate pot fi ușor de consumat în cantități mari, mai ales atunci când sunt la îndemână și sunt asociate cu o recompensă emoțională.
- CITEȘTE ȘI: Mituri despre diete în care nu ar trebui să crezi. Alimentația fără carbohidrați, o greseală
Mâncatul emoțional. Când mâncarea devine o formă de alinare
Mâncatul emoțional apare atunci când folosim alimentele pentru a gestiona emoții, nu doar pentru a răspunde senzației fizice de foame. Poate fi vorba despre tristețe, anxietate, singurătate, frustrare, plictiseală sau chiar despre nevoia de a ne recompensa după o zi în care am avut prea multe de făcut.
Scenariul poate îți este familiar. Ajungi acasă după o zi aglomerată, te așezi pe canapea și îți dorești să mînânci ceva dulce. Ronțăi în timp ce îți verifici mesajele, urmărești un serial sau te gândești la problemele de a doua zi. Pentru câteva minute, atenția se mută de la ceea ce te apasă la gustul alimentului și la plăcerea pe care acesta o oferă.
Mâncarea poate produce o senzație temporară de confort, dar nu rezolvă neapărat cauza emoției. După ce efectul plăcut trece, stresul poate reveni, iar unele persoane ajung să simtă vinovăție pentru ceea ce au mâncat. Dacă răspunsul la această vinovăție este o dietă foarte restrictivă sau promisiunea că a doua zi nu vor mai mânca aproape nimic, se poate forma un cerc greu de întrerupt.
Restricția severă, foamea acumulată și regulile alimentare rigide pot intensifica preocuparea pentru mâncare. După câteva zile în care ne interzicem pâinea, pastele sau dulciurile, acestea pot deveni și mai tentante, iar o abatere de la plan poate fi interpretată drept un eșec. În realitate, o alimentație echilibrată nu presupune eliminarea completă a unei categorii de alimente.
Cercetările privind comportamentul alimentar arată că stresul și emoțiile negative pot influența cantitatea și tipul alimentelor consumate, însă efectul nu este identic la toată lumea. Unele persoane mănâncă mai mult când sunt stresate, în timp ce altele își pierd pofta de mâncare.
Un indiciu util este să observi dacă dorința de a mânca apare brusc, dacă este legată de un anumit aliment și dacă persistă chiar și după ce am mâncat suficient. Aceste semne nu pun un diagnostic, dar te pot ajuta să înțelegi mai bine ce se întâmplă.
Mai puțină lumină, mai multă poftă de mâncare? Ce legătură există
Reducerea numărului de ore cu lumină naturală poate influența somnul, dispoziția și ritmul zilnic. În același timp, schimbările de temperatură, activitatea fizică mai redusă și modificarea obiceiurilor sociale pot contribui la variații ale apetitului.
O analiză a cercetărilor privind variațiile sezoniere ale aportului energetic a identificat mai mulți factori care pot contribui la schimbarea comportamentului alimentar: temperatura, durata zilei, activitatea fizică, starea emoțională și evenimentele sociale. Autorii subliniază însă că efectele nu sunt uniforme și depind de contextul individual și de mediul în care trăim.
Pentru unele persoane, schimbările de sezon pot fi însoțite de o stare de tristețe, oboseală și o nevoie mai mare de somn. Atunci când simptomele sunt persistente și reapar într-un tipar sezonier, poate fi vorba despre tulburarea afectivă sezonieră, o formă de depresie asociată schimbărilor sezoniere.
În forma cu debut toamna sau iarna, aceasta se poate manifesta prin energie scăzută, retragere socială, somn prelungit, creșterea apetitului și poftă mai mare de alimente bogate în carbohidrați. Nu este același lucru cu o perioadă de câteva zile în care ne simțim mai puțin energici din cauza vremii.
Dacă schimbările de dispoziție durează mai mult de două săptămâni, afectează viața de zi cu zi sau reapar în fiecare toamnă, este recomandată o discuție cu un medic sau cu un specialist în sănătate mintală. Există opțiuni de tratament, iar simptomele nu trebuie gestionate exclusiv prin schimbarea alimentației.
- CITEȘTE ȘI: Astenia de toamnă sau deficit nutrițional? Analizele de sânge esențiale în luna octombrie
Cum poți ține sub control poftele fără să intri într-o dietă restrictivă
Primul pas nu este să elimini carbohidrații, ci să identifici ce declanșează pofta și să îți construiești o rutină care să răspundă atât nevoilor fizice, cât și celor emoționale.
Nu sări peste mese pentru a compensa ce ai mâncat.
Dacă ajungi seara acasă după o zi în care ai mâncat prea puțin, este firesc să îți fie foame și să îți dorești alimente consistente. Mesele regulate, adaptate nevoilor tale, pot reduce episoadele în care foamea acumulată face dificilă alegerea porțiilor.
Include carbohidrați în mesele echilibrate
Pâinea integrală, ovăzul, orezul, cartofii și leguminoasele pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Asocierea lor cu surse de proteine, fibre și grăsimi nesaturate poate contribui la sațietate. Nu este necesar să transformi pastele sau pâinea în alimente interzise pentru a avea o alimentație echilibrată.
Învață să recunoști foamea fizică și foamea emoțională
Înainte de a deschide frigiderul, poți face o scurtă pauză și te poți întreba: când am mâncat ultima dată, ce simt acum și de ce am nevoie? Dacă îți este foame, mănâncă. Dacă observi că ești tensionat, trist sau plictisit, poți încerca și o altă formă de confort, fără să îți interzici mâncarea.
Nu mânca permanent în fața ecranelor
Când atenția este îndreptată spre un serial sau telefon, poate fi mai greu să observi senzația de sațietate. O masă luată fără alte activități, atunci când este posibil, te poate ajuta să fii mai atent la gust, la ritmul în care mănânci și la momentul în care te-ai săturat.
Caută alternative reale pentru gestionarea stresului
O plimbare în timpul zilei, o conversație cu cineva apropiat, o activitate relaxantă sau câteva minute de pauză pot ajuta, în funcție de ceea ce îți face bine. Scopul nu este să înlocuiești fiecare poftă cu exerciții de respirație, ci să ai mai multe instrumente la dispoziție atunci când mâncarea a devenit singura metodă de a face față emoțiilor.
Protejează-ți somnul și ieși la lumină naturală
Un program de somn cât mai regulat și timpul petrecut afară în timpul zilei pot susține ritmul circadian și starea generală de bine. Dacă există simptome de depresie sezonieră, aceste măsuri nu înlocuiesc evaluarea și tratamentul recomandat de specialist.
Când mâncatul emoțional devine o problemă
Pofta de ceva dulce după o zi grea nu este, în sine, un semn al unei tulburări alimentare. Nici faptul că mănânci uneori pentru plăcere sau confort nu reprezintă automat o problemă. Contează frecvența comportamentului, felul în care te simți în legătură cu el și măsura în care îți afectează sănătatea sau viața de zi cu zi.
Merită să ceri ajutor dacă ai frecvent episoade în care simți că pierzi controlul asupra cantității de mâncare, mănânci pe ascuns, resimți vinovăție intensă după mese sau alternezi episoadele de mâncat excesiv cu restricții severe. Un psiholog sau un specialist cu experiență în comportamentul alimentar te poate ajuta să identifici factorii declanșatori și să construiești strategii care să nu se bazeze pe rușine sau pedeapsă.
De asemenea, dacă pofta de carbohidrați apare împreună cu tristețe persistentă, lipsă de interes pentru activitățile obișnuite, retragere socială și modificări importante ale somnului, este importantă evaluarea stării emoționale.
Toamna nu trebuie să devină sezonul în care ne luptăm cu fiecare felie de pâine sau cu fiecare desert. Carbohidrații nu sunt dușmanul, iar mâncarea nu trebuie să devină o sursă de vinovăție. Mai util decât să ne impunem interdicții este să înțelegem de ce ne este foame, ce emoții încercăm să gestionăm și ce obiceiuri ne pot ajuta să ne simțim bine pe termen lung.
